Teknik SLS Yang Bisa Anda Gunakan Untuk Membangun Kebiasaan Apapun

Halo temen-temen.. Udah bikin resolusi?

Udah deh. Gak usah siap-siap bikin resolusi. Percuma bikin, paling nanti diingkari lagi. 😌

Semakin sering kita mengingkari janji kita kepada diri sendiri, akan semakin hilang kepercayaan diri kita, motivasi kita, semangat kita. Lalu gimana dong?

Terapinya (yang sudah saya praktekkan sendiri) saya istilahkan dengan: Specific Little Success (SLS). 

1. LITTLE ACTION. Tetapkan 1 saja hal yang sederhana, mudah dilaksanakan, tapi butuh komitmen/kesadaran untuk menjalankannya. Misal: pushup setiap jam 7 pagi, 5x per hari. DONE. That’s it. 

Pasang alarm. Setiap jam 7 pagi, bunyi. Lalu pushup

Saya melakukannya, untuk puasa. Saya komitmen setiap jam 8 malam berhenti makan, dan mulai makan lagi jam 12 siang. DONE

Saya gak punya habit lain yang lagi saya bangun sekarang selain little workout dan puasa itu. 

2. REWARD. Jika berhasil dalam kurun waktu tertentu, namanya sukses ya kan, maka berikan hadiah buat diri kita sendiri. Apapun itu. Makan, jalan-jalan, nonton, es krim, dsb.

Bisa nggak? Bisa. Sederhana banget. Gak bisa, kebangetan. Asli. 

Saya mau cerita sedikit, sebuah personal research yang saya lakukan terhadap diri saya sendiri.

Teknik SLS ini sudah saya terapkan jauh-jauh hari, sejak tahun 2015 dulu, ketika saya ingin memrogram diri saya untuk turun berat badan. Waktu itu saya sudah kewalahan, karena berat badan saya sudah menuju 86 kg. Badan rasanya sumpek dan capek. Mau kemana-mana letih.

Alhasil waktu itu saya mengambil komitmen untuk turun berat badan. Gimana caranya? Saya mengunduh sebuah aplikasi yang bernama Freeletics. Saya tau dari timeline salah satu teman di Facebook yang berbagi mengenai aplikasi ini.

Komitmen saya sederhana waktu itu: selalu latihan sesuai dengan coaching session yang dijadwalkan oleh aplikasi. Icon-nya saya pindahkan ke bagian depan iPhone saya. Jadi setiap waktu saya akan melihat icon tersebut.

Delapan minggu berselang, berat badan saya tembus 75 kg. Badan rasanya fit dan sangat sehat.

TAPI.. Ada sebuah kesalahan mendasar disana. Amat sangat mendasar. Apa itu?

Latihannya tidak lagi bersifat “Little Success”. Setiap sesi latihan selalu heavy. Setiap alarm berdering atau jadwal coaching tiba, seperti panggilan jihad. Berat banget. Karena aplikasi tersebut selalu menantang fisik saya ke level yang lebih tinggi. Jiwa saya lama-lama runtuh juga, karena reward jangka panjang tercapai, tapi latihannya nggak kelar-kelar. Hahahaha..

Akhirnya, kebiasaan yang sudah saya bangun 8 minggu, roboh.

Lambat laun, karena jangkar satu-satunya ada di aplikasi Freeletics tersebut, tanpa ada pengetahuan lainnya bagaimana caranya kembali, kebiasaan buruk saya datang. Tahun ini, pertengahan tahun 2018, berat saya sudah kembali ke 86 kg.

Penasaran.. What’s happening in me..

Atomic Habit by James Clear

Beberapa bulan yang lalu, saya membeli sebuah buku, judulnya Atomic Habit. Tulisan dari James Clear. Saya tau bukunya justru dari blognya dia karena saya berlangganan. Narasi awalnya sudah saya dapatkan dari ebook gratisannya dia. Ide dasarnya ternyata mirip dengan saya. Saya cari tau dong, kenapa di saya gagal, sementara dia berhasil.

Setelah saya baca dan renungkan, ternyata rahasianya ada di pemahaman 4 urutan ini.

  • Cue (cantolan, aba-aba, reminder)
  • Craving (ketagihan)
  • Response (respon, melakukan)
  • Reward (hadiah)

Urutan diatas adalah bagaimana cara habit bekerja. Setiap habit pasti mengandung 4 unsur tersebut. Jika tidak ada salah satunya, maka hal apapun yang kita lakukan akan bubar. Saya mulai breakdown apa yang terjadi pada diri saya.

  • Cue: aplikasi freeletics, alarm, coaching program (ada tampilan dan urutan)
  • Craving: yap, ada dorongan ingin mewujudkan rasa keberhasilan setelah latihan
  • Response: NAH.. Ini ternyata! Latihan yang saya lakukan nggak doable. Sulit untuk dilakukan. Rasa sulitnya akhirnya menghambat rasa craving-nya, dan mengecilkan reward-nya
  • Reward: makan enak, pujian dari istri, dsb.

Yang terjadi secara mental di kepala saya adalah: “Ah udah 75 kg ini, udah enakan. Gak latihan lagi gak apa-apa kali ya..”

Mulai sejak itu jadi malas berolahraga. Mau olahraga, malah terhambat. Secara mental saya terbangun habit yang berlawanan. Ada cue aplikasi freeletics, response-nya malah nggak latihan. Craving-nya hilang berganti fear.

Apa yang lantas saya lakukan?

Awal November ini saya mencoba cara baru. Mengakali diri sendiri agar lebih tekun dan konsisten. Dengan ilmu baru.

Saya ambil SLS berupa:

  • Puasa jam 20 – 12
  • Tidak makan nasi di antara jam 12 – 20
  • Sesedikit mungkin makan pati selain nasi

Yap. Saya mulai dari sana. Melakukan sesuatu dengan cara tidak melakukan, yaitu nggak makan. Untuk kebiasaan nggak makan nasi, hal tersebut memang sudah saya lakukan sejak lama. Saya sudah lama nggak makan nasi kecuali nasi soto Cak Har, jadi not a big deal buat saya saat ini.

Awalnya berat. Tapi reward saya juga sebesar dulu: kembali sehat seperti waktu masih 70 kg.

Apa yang terjadi? Lambat laun tubuh saya mulai menyesuaikan. Tidak ada lagi rasa lapar di pagi hari, dan ketagihan makan di malam hari. Tubuh saya mulai mencari little success yang lain. Awal desember saya mendaftar gym, di Celebrity Fitness. Saya coba pacu lagi tubuh saya, tapi tidak sekeras dulu. Kunci berikutnya adalah saya menggunakan Personal Trainer yang mahal itu.. sigh.. untuk menjamin accountability pencapaian saya.

Alhamdulillah.. Saat ini tubuh saya sedang “bearish” di angka 79 kg. Sudah drop sekitar 6-7 kg sejak program saya dimulai. Artinya, it works very well!

Kenapa strategi ini PASTI berhasil?

1. Spesifik. Berbasiskan hal kongkrit. Melakukan hal apa, dan kapan.
2. Mudah. Jangan bikin yang sulit-sulit dulu lah. Namanya little success.
3. Sudah dilakukan oleh banyak orang-orang berhasil di dunia. Gak usah nanya saya, siapa aja orangnya. Capek jelasinnya. Intinya PROVEN

“You don’t need a better goal. What you need is a better habit”

Saya sendiri

“First we make our habit. Then, our habit will make us”

Charles Nobel

Kalau hal ini nggak bisa, nggak mampu, nggak dijalani, BULLSHIT semua goal yang akan Anda tulis nanti. Tutup aja bukunya, komputernya, lanjutin tidur lagi. 😬😬

Kalau Anda nggak sedang membikin good habit, maka PASTI Anda sedang membangun BAD HABIT. Hati-hati.. 🤭🤭

1 thought on “Teknik SLS Yang Bisa Anda Gunakan Untuk Membangun Kebiasaan Apapun”

  1. Masyaa Allah,betul mas semua sdh pernah kita lakukan jd jgn dipaksa diluar habit kita selama ini tinggal kita menyesuaikan dan harus commitment dg hasilnya,terimakasih atas pencerahannya

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *